《八极分掌桩》
八极分掌似刃裁，
沉身稳立若岩台。
劲从地起风云动，
威自桩生浩气来。
——大脑寄存处——
结合我多年站桩踩过的坑和总结的窍门，手把手教你如何把分掌桩练成扎实的功夫根基。
一、动作要领详解
1. 马步站立：双脚分开约肩宽1.5 - 2倍，这个距离特别容易出错。
我刚开始练时贪大求稳，结果膝盖压力过大，后来发现大腿与地面平行、膝盖不超脚尖才是关键。
站定后就像树扎根一样，把重心稳稳落在双脚中间，注意别撅屁股，想象尾椎骨垂首向下。
我常用的自检方法是让朋友从侧面看，确保耳、肩、髋、膝、踝在一条垂线上。
2. 手臂姿势：双手侧平举与肩同高，掌心拇指侧朝上。
很多人手臂容易僵硬，我自己摸索出个放松技巧：先把手臂甩到发麻，再慢慢抬起来，瞬间就能找到“松而不懈”的感觉。
要保证手臂和身体呈90度夹角，这个角度最利于劲力传导，就像拉满的弓，随时能把力量射出去。
3. 沉肩坠肘：肩膀下沉不能耸肩，我教学员时会在他们肩膀上放张A4纸，告诉他们要让纸不掉下来但又不能夹着。肘部自然下垂，想象肘尖挂着小沙袋，这个“坠”的感觉需要慢慢找。
我曾经为了纠正耸肩，站桩时在脖子两侧夹两枚硬币，一动就掉，逼着自己放松。
4. 含胸拔背：胸部微微内收，不是塌胸，就像冬天穿厚外套自然收着胸口的感觉。
同时后背要像拉开的弓弦，我习惯在站桩时想象背后有磁铁吸着，能明显感受到脊柱被拉长。
刚开始找不到感觉，可以靠墙站，让后脑勺、肩胛骨、贴墙练习。
5. 顶顶拔腰：头顶像被绳子向上提，颈部伸首但别僵硬，就像被人轻轻揪着头发。
腰部既要向上伸展又要下沉，这个上下对拉的劲特别难掌握。
我自己练的时候，会在站桩前做几个猫式伸展，活动开脊柱后再站，效果特别好。
6. 气沉丹田：腹式呼吸要自然，吸气时肚子像气球鼓起，呼气时收缩。
刚开始找不到丹田位置，我教过学员一个土方法：躺下用手按住肚脐下方三指处，呼吸时感受那里的起伏。
站桩时想象气息像水一样缓缓注入丹田，身体重心也随之变稳。
二、呼吸要领（结合道家数息法）
站桩前先搓热双手捂脸，深呼吸三次放松。开始站桩后，吸气默数1，呼气默数2，循环计数。
我刚开始练时总走神，后来用手机定时提醒，每10秒响一声帮我集中注意力。
如果数错了别懊恼，重新开始就好。随着练习深入，呼吸要越来越绵长，我自己的目标是做到吸气5秒、屏息2秒、呼气8秒，像绵长的丝线一样均匀。
三、新手训练计划
第一阶段（1-2周）：姿势打磨期
频率：每周5天，每天1 - 2次
时长：每次3 - 5分钟
重点：前三天重点攻克马步和手臂姿势，我建议对着镜子找角度，或者用手机拍视频回放纠错。
第西天开始加入呼吸，刚开始数息别追求完美，能数到10不断就行。
我自己练的时候，经常站到腿抖，这时千万别硬撑，微微晃动膝盖放松后再继续。
第二阶段（3-4周）：呼吸融合期
频率：每周6天，每天2次
时长：每次5 - 10分钟
重点：这个阶段容易出现呼吸和姿势脱节的问题。我会在站桩时心里默念“沉肩、数息、拔背”，用口诀提醒自己。
加强数息训练，尝试延长呼吸节奏。我试过在安静的环境中，听着水滴声练习，能帮助呼吸更均匀。
第三阶段（5-6周）：劲力贯通期
频率：每天2 - 3次
时长：每次10 - 15分钟
重点：开始体会内劲流动，我自己的感受是站久了会感觉掌心发麻，这就是气感。
微调姿势检验协调性，比如轻轻转动脚踝，看整体劲力是否连贯。站完桩一定要做拉伸，我推荐蝴蝶式拉伸，能快速缓解腿部酸胀。
第西阶段（7周后）：进阶提升期
逐步延长到15 - 30分钟，我自己现在能站40分钟，过程中会配合想象：吸气时想象大地之气从脚底涌入丹田，呼气时气贯双臂。
可以结合八极拳步法练习，比如站桩后接震脚发劲，感受桩功和实战的结合。
但切记，加量要循序渐进，我有次逞强加时，结果第二天膝盖疼得走路都费劲，教训深刻。
只要坚持按这个方法练习，三个月左右就能明显感觉到身体更稳、发力更整，很多学员反馈练完分掌桩，打拳时的“寸劲”都更透了！
